明明睡了足夠的時(shí)間，但是疲勞感依然無(wú)法消除，這可能是腦部疲勞導(dǎo)致的。大腦中總是有各種各樣的想法和思緒呈現(xiàn)出來(lái)，使大腦一直處于活躍狀態(tài)，如果能給大腦一段休息的時(shí)間，入睡速度和睡眠質(zhì)量都會(huì)有所改良。

近年來(lái)，正念這個(gè)概念越來(lái)越受到人們的關(guān)注。那么，什么是正念呢？其實(shí)，正念就是通過(guò)冥想來(lái)讓大腦得到休息的一種方法。比如，谷歌將正念引入員工培訓(xùn)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員德約科維奇也進(jìn)行正念訓(xùn)練，從而使這種養(yǎng)神法名聲大噪，目前正在世界范圍內(nèi)普及開(kāi)來(lái)。

在美國(guó)經(jīng)營(yíng)精神科私人診所的久賀谷亮先生介紹說(shuō)：“在美國(guó)，正念安神法的普及程度相當(dāng)高。原因就是在精神科領(lǐng)域的調(diào)節(jié)中有著十分顯著的效果，并且腦科學(xué)領(lǐng)域現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)了關(guān)于大腦疲勞的、新的大腦活動(dòng)機(jī)理研究結(jié)果”。

這種大腦活動(dòng)被稱為“Default Mood Network（下稱DMN）”，是指注意力無(wú)法集中，大腦中總是浮現(xiàn)出各種想法和思緒等雜念的大腦活動(dòng)。以前的一般認(rèn)知為注意力不集中的時(shí)候，大腦不太消耗能量。近研究發(fā)現(xiàn)，事實(shí)上這種狀態(tài)下，大腦仍將使用60~80%的能量。同時(shí)，研究證實(shí)這是導(dǎo)致腦疲勞的原因。

久谷賀先生說(shuō)“雜念越多，DMN就越會(huì)陷入過(guò)度活動(dòng)。正念具有平復(fù)這種情緒的效果，使人不容易被雜念驅(qū)使。美國(guó)的研究結(jié)果顯示，在入睡前練習(xí)正念養(yǎng)神法可以改良睡眠”。因此，久谷賀先生提出了每天可以輕松實(shí)現(xiàn)的、沐浴期間的正念養(yǎng)神法。名字就是“沐浴正念”。通過(guò)練習(xí)，頭腦和心情都一定可以變愉快。

將存在輕度睡眠障礙的49人（平均66歲）分成2組，一組進(jìn)行6周正念冥想（1天5~20分鐘），另一組進(jìn)行睡眠衛(wèi)生學(xué)習(xí)。對(duì)其前后的睡眠狀態(tài)采用匹茲堡睡眠調(diào)查問(wèn)卷來(lái)進(jìn)行評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)正念組的睡眠質(zhì)量比睡眠衛(wèi)生教育組的明顯得到改良失眠、抑郁、疲憊感均減輕。

一邊體會(huì)呼吸一邊數(shù)數(shù)就不容易受雜念襲擾自然而然可以提高注意力這就是基本的正念養(yǎng)神法。這樣可以讓每天因生活奔忙而略有混亂的頭腦和心緒平靜下來(lái)使之清醒。

挺直背部輕閉雙眼

身體泡在水中將背部靠在浴缸上挺直保持身體姿勢(shì)穩(wěn)定不要打滑手可以放在大腿上或是浴缸邊上輕閉眼睛。

體會(huì)身體的感覺(jué)注意背部和臀部、腳底等與浴缸接觸部分體會(huì)這些位置的感覺(jué)。

體會(huì)呼吸數(shù)數(shù)接下來(lái)體會(huì)自己的呼吸在心中邊數(shù)“1~”邊從鼻子呼吸數(shù)到10再返回1再數(shù)到10共數(shù)10組中途如果有什么雜念只需要平靜接受“啊這是雜念”再次將注意力集中到呼吸上即可。

背部挺直坐下注意姿勢(shì)穩(wěn)定。2. 輕閉雙眼注意身體感覺(jué)和呼吸。3. 不要試圖判斷浮現(xiàn)的雜念是好是壞。4. 無(wú)論什么想法都平靜接受心中默念“的確如此”。5. 注意力轉(zhuǎn)移到雜念上內(nèi)心也要接受然后將注意力集中到呼吸上。

正念能鎮(zhèn)定“雜念思路”DMN過(guò)度活動(dòng)如果大腦并沒(méi)有特別集中在某件事上處于活躍狀態(tài)的部分就是大腦邊緣部分的“DMN（Default Mood Network）”。DMN的消耗占整個(gè)大腦的60%-80%當(dāng)雜念浮現(xiàn)的時(shí)候就是DMN活躍導(dǎo)致大腦疲勞。進(jìn)行正念養(yǎng)神法練習(xí)可以減少DMN活動(dòng)從而達(dá)到休息大腦的目的。此外堅(jiān)持進(jìn)行正念養(yǎng)神法練習(xí)還會(huì)使大腦不易疲勞。

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